体能训练计划 (8篇精选)

体能训练计划 第1篇

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧
同

第六天 腹、有氧
同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

体能训练计划 第2篇

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

体能训练计划 第3篇

周一3000米+仰卧起坐（跑步时一起跑，跑完就做仰卧起坐）；
周二100米+俯卧撑+仰卧起坐（100米分组跑每组一个组长，由组长组织做，100米跑完做俯卧撑+仰卧起坐，其他组由组长带领先完成俯卧撑+仰卧起坐再跑）；
周三3000米+引体向上；
周四100米+俯卧撑+仰卧起坐；
周五3000米+引体向上。
周六周日休息下周重复。

体能训练计划 第4篇

先来个五公里（适当可负重）25分钟活动一下身体：踢腿等等 5分钟俯卧撑50个 （慢慢可加到100个）5分钟30米快速折返旁5组 10分钟单杠或双杠一练习20个 5分钟 （以后可改成二练习）背个杠铃下蹲 50个 5分钟最后留点时间去踢踢沙袋什么的都可以

体能训练计划 第5篇

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

体能训练计划 第6篇

原发布者:剂瓜多方

执勤岗位练兵训练工作安排表（一月份）执勤岗位练兵训练工作安排表（二月份）执勤岗位练兵训练工作安排表（三月份）执勤岗位练兵训练工作安排表（四月份）执勤岗位练兵训练工作安排表（五月份）篇二：消防队训练计划消防队训练计划我公司消防队成立至今，为公司的安全生产、应急救援、现场监护等起到了保驾护航的作用，但是，由于队员的流动、更换等原因，新队员未经过正规的消防训练，老队员缺乏经常性的体能锻炼，导致出现队员普遍体能不过关、技术不合格、不规范等现状。为了进一步开展好消防队的训练工作，提高全体消防队员的体能、灭火救援实战技能，结合本公司消防队实际情况，特制定本计划。一．指导思想认真贯彻“预防为主，防消结合”，的消防工作方针，坚持“救人第一，以练为战”的指导思想，遵循按纲施训、训战一致、科学练兵、注重效益、确保质量的原则，坚持从灭火救援实战需要出发，立足现有装备，科学施训，严格要求、严格训练，从而全面提高消防队现场处置能力、提高消防队员体能、灭火救援技能，最大限度减少火灾危害，更好地为我公司人身财产安全、经济建设服务。二．组织机构为把2012年训练任务实到实处，成立消防队训练领导小组：组长：职责：负责检查、监督消防队管理、训练工作。副组长：职责：负责管理、检查、督促、考核消防队员训练完成情况，并完成训练的总结汇报工作。成员：职

体能训练计划 第7篇

腿部力量的训练，以跳跃为主。跑步的效果来的慢，而且跑步需要场地，跳跃更合适。练习大腿力量效果最好的是全蹲跳，也就是我们俗称的蛙跳，蛙跳训练不需要往前跳，原地跳即可。其次是全蹲起，顾名思义，即，做全蹲动作但不跳起。【（全蹲起：）身体要保持直立，比如扶墙可以保持直立，这是纯力量的训练。而（全蹲跳：）对爆发力也有一定的训练，要点在于头要往上顶，尽力往高处跳。】如果场地足够大，可以增加跨步跳的练习【（跨步跳：）在于腾空的瞬间尽量在空中停留，经过训练能停留半秒左右，未经训练大约只能停留0．1秒】对腿部的爆发力训练很有帮助。练习小腿力量，效果比较好的是在台阶边踮脚运动【（踮脚：）找一个台阶，或者一处略高的类似于台阶的地方，前脚掌站立在台阶上，后脚跟悬空。1．双脚脚跟抬起，停住。2．迅速落下并迅速抬起，停住。以上两步为一个完整动作。100个为一组，我们以前训练都是三组起步。】踮脚不仅锻炼小腿肌肉，也可以锻炼脚踝的力量，以后在训练中，你的脚的控制力会很强，且想比脚踝力量差的人，你比较不容易崴脚。还有就是跳楼梯，找个7层左右的楼，从1楼跳到7楼为1组，最少10组起。推荐的训练量和时间：【全蹲起】要求：肩上坐一个跟你差不多重量的人。组：10个为1组。量：3组起，每组休息间隔1－2分钟。一天完成3组属于热身的量。备注：全蹲起粗大腿的情况不是很明显，但力量训练要循序渐进，每天不必多做，多做反而起反效果。周期：3－4天一次。（看到此文的女生注意：女生推荐半蹲跳，即蹲下的时候大小腿夹脚在110°左右就起来。但肩上还是要坐人效果较好。）【全蹲跳】要求：跳起的时候双手在头顶击掌，便于督促身体纵向跳起。组：30个为1组。量3组起，组间间隔2分钟休息。一天3组足矣。备注：和全蹲起一样，力量训练不宜过量。且配合有多种训练内容，量已经足够。周期：3－4天一次（看到此文的女生，建议做半蹲跳，不容易粗大腿，方法同半蹲起，夹脚110°即可跳起。）【跨步跳】要求：跳起后停留的时间尽可能延长。男100＆＃47；女50米为1组vzd10组起。每天10组足矣。周期：每天练习【踮脚】要求：踮起要迅速。每个动作完成一次，停稳后再做下一个。组：100个为1组，3组起。每天先做3组。休息10分钟，再做3组。周期：3－4天一次。【跳楼梯】组：1－7楼为1组。要求：1组动作完成前，不要在楼梯间停顿，尽量一口气做完一组。从楼上下来的时候可以慢一点，下楼的时间即为休息。量：10组起，即每次跳10趟。周期：一周一次就可以。【说明：以上为本人在武术队练习期间的常见的腿部力量和爆发力的训练方法，腿部力量的训练不限于以上几种，但以上几种是最常用，也是效果最好的几种。训练的量是按照曾经训练的标准来定的，如果是初学练习，可以适当减少，如果是运动健将，可以适当增加。由于我们一般在训练了一整天后进行这类的素质训练，所以量就是以上这些，如果各位是纯素质训练，没有其他运动内容，可以自己适当调整训练的组数。但切记，身体素质训练要循序渐进，肌肉需要训练然后休息，再训练再休息，才能越来越强壮。如果一味加量不休息，一味的过度运动，可能导致肌肉拉伤、肌肉劳损等症状，不仅会导致适得其反，也会影响长期的训练计划。以上内容仅供参考，如有更好的方法，可以在其它回答中交流，或者百度hi我。】

体能训练计划 第8篇

体能训练是要根据自己的个人情况安排的，毕竟适合他人的不一定适合你。 你可以自己边健身，边找到适合自己的计划。平时多浏览健身APP、微信订阅号、网站的健身内容和指导食品，这样才能更好的为自己制定一份健身计划。