个人健身计划 (8篇精选)
个人健身计划 第1篇
1、173CM，标准体重应该在68KG左右，你体重还算标准的了。
2、87KG减到70KG左右，你的肉是不是较松呢。
3、你的锻炼器材不错了，可以组成一个小健身房了。
4、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
个人健身计划 第2篇
俯卧撑50个一组 中间休息30秒 六组 仰卧起坐50个一组 中间休息1分钟 4组 哑铃肩上推举50个一组 中间休息1分钟 4组 哑铃弯举30个一组 中间休息30秒 4组 有精力的话还可以练练腿 举着哑铃蹲下去站起来直到力竭 练完收工 洗下 两杯牛奶吃点东西 睡觉
个人健身计划 第3篇
楼主你好；
1，清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力.
2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。
3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲。练大腿和小腿肌肉
4,压腿提高自身的柔韧性。
个人健身计划 第4篇
1、174CM，标准体重应该在69KG左右，你看下，你瘦了多少了。
2、计划的制订不仅要考虑年龄的问题，其他好多问题是都要考虑的。但是不管处于何种年龄段，健身都是可以进行并坚持的。
3、有一对哑铃和杠铃，几乎全身的每一个部位都能锻炼到，关键是你是否有一定的健身基础。
4、健身能让人养成一种习惯，但是你说光靠健身来改善颈椎问题，效果是有，但是你要从根源上去解决，从你的生活习惯上入手，才能让健身的效果翻倍。
5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
个人健身计划 第5篇
上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。
早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。
中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。
练前 少量面包。
练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。
晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。
力量和肌肉训练
周一 胸
杠铃平卧推 8-12 4组。
哑铃上斜推 8-12 4组。
器械夹胸 8-12 4组。
肱三头肌
器械直杠下压 8-12 4组。
周二 背
引体向上或直杠下拉 8-12 4组。
器械坐姿划船 8-12 4组。
硬拉 8-12 4组。
肱二头肌
杠铃弯举 8-12 4组。
周四 肩
史密斯架坐姿推举 8-12 4组。
站姿哑铃侧平举 8-12 3组。
站姿哑铃前平举 8-12 3组。
俯身哑铃侧平举 8-12 3组。
前臂
卷腕力棒 3组。
周五 腿
杠铃深蹲 8-12 4组。
坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。
俯身腿弯举 8-12 4组。
站姿杠铃提蹭 15-20 4组。
周六 腹部
仰卧卷腹 力竭 1-2组。
仰卧举腿 力竭 1-2组。
周日 有氧训练；
跑步机慢跑20分钟。
个人健身计划 第6篇
第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.
个人健身计划 第7篇
本人188cm，以前也是很瘦！平时都锻炼就得了！专业点的....一周五次锻炼。每次锻炼45min~90min,
最好去健身房练！卧推、臂弯举、哑铃、深蹲、没个项目3~6组，没组按自身的力量练习，就是用60%~80%的力量去练习。练完以后最好去做下有氧运动！如：慢跑，打球也可以！运动过后注意做肌肉放松！在锻炼的过程中还应该注意饮食！营养一点要跟上！！
个人健身计划 第8篇
看2011-10-25 12:29 最佳答案 我给你定一个增肌增壮的计划，参考一下。
星期一：胸肌、三头肌、腹肌
跳绳5分钟
俯卧撑：手与脚同高*20个、手比脚高50厘米*20个（也可双杠臂屈伸）、手比脚低*20个
仰卧撑，身体背对凳子,双手撑凳,双腿放地上,稍屈髋，身体其它部位不动,就做手臂的屈和伸.*30个.
仰卧起坐*40个.
星期三：背肌、肩、腹肌
跳绳5分钟
引体向上*10—15个，俯卧反身翘*20个,侧平举(买两瓶大号的矿泉水,一手拿一个,手臂直臂侧举,到与肩同高再放下)*15-20个,肩上举(矿泉水一手拿一个,放至肩上,向上伸臂,再放至肩上)* 15-20个
仰卧起坐*40个.
星期五:腿二头、腹肌
跳绳5分钟
全蹲跳起（两脚并起）*20个、跳起（两脚与肩宽）*20个、跳起（两脚比肩宽）*20个
弯举矿泉水*20个、手心朝向自己的引体向上*10个。
仰卧起坐*40个.
以上每个训练日用时半个小时左右，每次每个动作循环做二至三组。一段时间后体力上去了还可加量。