如何制定个人体育锻炼计划 (8篇精选)

如何制定个人体育锻炼计划 第1篇

1． 健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常，把自己弄得，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2． 训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化
它可以使你的均衡的发展。
虽对增强耐力和有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。
训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、
是前提训练之前要做，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度，形式可选择蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟，尤其是要伸展那些将要用到的目标和身体部位。
5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。
在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个，相同的不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6 不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳。

如何制定个人体育锻炼计划 第2篇

我给自己制定了计划，三个方面，a运动 b饮食 c习惯，运动以有氧运动为主，无氧运动和拉伸运动为辅助，饮食不是不吃，疯狂节食，而是不要暴饮暴食，规律饮食，保持住就行，习惯是最重要的了，你减肥的效果和之后的反不反弹基本上靠他，1吃饭要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，吃完饭站立30分钟，2早起先喝一大杯水，晚上10点以后没有很强烈的口渴欲望就不要喝水了，3早餐必须吃，而且吃的好，因为人体上午器官消耗是最多的，中午一碗米饭，多点蔬菜，少许肉类，晚上就用酸奶和水果，牛奶和水果代替就行了，牛奶和酸奶最好用脱脂或低脂的，早餐控制在500卡路里左右，中午600-800卡，晚上350卡之下，

如何制定个人体育锻炼计划 第3篇

亲，首先，你要看你要一个怎么样的锻炼效果，要想好自己的目标，然后选择最适合的锻炼方式，写进去，看看自己是想在什么时候，怎么样锻炼呢，都要一一写清楚，然后写清楚自己是想怎么样去实现的，怎么样做的就好了，最后写看自己的锻炼完成后的感想和计划就好了。

希望我的回答可以帮到你，望采纳，谢谢!

如何制定个人体育锻炼计划 第4篇

身高182CM、体重60KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭:一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记，切记，
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上的好身材来，同时将身体锻炼成:高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

如何制定个人体育锻炼计划 第5篇

健身不可急于求成，所谓欲速则不达。只要保持一定的量，长期已久就会有很好的效果。锻炼也不一定是要每日都要。像你这种情况，由于工作比较累，必须保持足够的休息，所以我的建议如下：
白班：晚饭后八点半或九点，有二十分钟到半个小时的慢跑。
晚班：下班睡醒后，二十个俯卧撑，然后盘腿静坐十五分钟到二十分钟。（如果您每日睡醒的早，建议正午十二点左右实施。正午时分真是阴阳交换之时，此时静坐可以说是事半功倍。）
最后预祝你工作顺利，身体健康！

如何制定个人体育锻炼计划 第6篇

1.胖人族重要的是减脂，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是夏天到了，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。 2.懒人族，想提高体能的方法有很多，例如变速跑、横向移动、蛙跳、折返跑等，只要持之以恒，坚持练习，一定会有成效的。 3.弱小族，每天坚持晨跑，提高心肺功能。 可以多组织一些班里的集体体育活动，调动同学们活动的积极性。

如何制定个人体育锻炼计划 第7篇

首先，比较透彻地摸清自己的身体状况
其次，不要盲目地模仿任何人。
再者，有坚持不懈的决心和勇气
最后，在汗水和酸痛中崛起

1、跑步：热身+燃脂
所在的城市空气不是很理想，就买了个跑步机。2000多的家用货色。一搜一大把。
根据自身状况：中年发福的前奏：小腹隆起。
比较努力的是前两个月，起先每天跑步10公里/1小时：早晨6点起来跑20分钟，冲凉早饭上班。晚上回家8点跑40分钟，略作休息冲凉睡觉。
成果：两个月后体重下降了4公斤。
现状：体重稳定，跑步运动稳定在每周 4-5天。每次选择在晚上饭后1-2小时，8点开始，跑40分钟。
2、塑形：
有了之前的跑步热身，不做点形体运动有点浪费。所以每天跑步热身后，做一整套 《8块腹肌锻炼》练习。用1个月的时间完成 1级所有动作。
2个月后开始突破难度 2级
成果：小腹不见，腹肌隐现
3、身体对锻炼的计划开始适应，并且对形体塑造有更大的信心，更多的计划开始跃跃欲试。
每天继续跑步。跑步的热身后做腹肌锻炼，腹肌结束后做俯卧撑。做到做不动。间隔2天。
两周后，发现臂力不足 ，买对哑铃 。每天继续跑步。跑步热身后做腹肌锻炼。腹肌结束后做哑铃肱二头肌锻炼。与胸肌同步，间隔两天。
5、把深蹲穿插到计划中。

6、改进，改变，坚持。

如何制定个人体育锻炼计划 第8篇

早上跑步30分钟 俯卧撑 20个五组 蛙跳20个三组 坚持 保证三个月保证达到你说的效果！